Points clés
- Le mouvement et les exercices ont de nombreux bénéfices pour le dos
- Les exercices sont fortement recommandés pour traiter et prévenir le mal de dos
- Prendre soin de sa santé en général a des effets bénéfiques sur le dos
Dans les prochains chapitres nous allons vous présenter, au travers d’exemples concrets, comment prendre soin de votre dos en tenant compte des recommandations scientifiques actuelles (1, 2, 3).
Ces informations n’ont cependant pas pour objectif de remplacer un suivi par un professionnel de santé lorsqu’il est nécessaire.
L’idée principale est qu’une utilisation régulière du dos offre la meilleure protection possible contre les douleurs. Le mouvement et les exercices ont de nombreux bénéfices pour le dos. Ils permettent de relâcher les muscles, diminuent l’inflammation et la douleur, augmentent la tolérance aux mouvements, rendent le dos plus fort et redonnent confiance. L’activité physique régulière a également des effets positifs sur les disques intervertébraux (Tableau 2) (4) ! Si vous exercez votre dos régulièrement, il sera donc plus facile pour vous de réaliser les activités qui vous plaisent.
Dans la majorité des situations, les maux de dos s’améliorent en quelques jours ou semaines et des examens radiologiques ne sont pas nécessaires. La première recommandation pour un mal de dos aigu est d’essayer de reprendre les activités sans forcer, mais le plus rapidement possible. Evidemment, cela nécessitera des adaptations, avec un niveau d’activité plus léger, mais il est très important de maintenir autant de mouvements que possible. Plus on reste inactif, plus il est difficile de reprendre les activités.
En cas de besoin, le médecin vous prescrira des médicaments contre la douleur ou des séances de thérapie manuelle qui aideront à diminuer les douleurs à court terme. Des exercices doux peuvent également avoir un effet important pour vous soulager et remobiliser votre dos, et vous pouvez les faire quand vous voulez ! L’objectif est de casser le cercle vicieux (douleur à crispation à évitement des activités à ↑ des crispations à ↑ douleurs à …) et de vous permettre de reprendre des activités de manière progressive.
Lorsque les douleurs de dos reviennent régulièrement ou durent depuis un certain temps, faire des exercices est la recommandation n° 1. C’est le traitement central des douleurs de dos et le seul qui permette de les prévenir dans le futur (5). Il existe de nombreux exercices et la clé est de commencer à votre niveau, en augmentant la difficulté de manière progressive ou de pratiquer des activités sportives ou de loisirs qui vous plaisent. Des séances de physiothérapie peuvent être utiles pour vous accompagner dans la progression d’exercice.
Dans le cas où les séances où les douleurs et les limitations fonctionnelles persistent dans le temps, des programmes de réadaptation interdisciplinaire peuvent vous aider. C’est l’étape de choix après avoir essayer des séances de physiothérapie sans succès. De nombreux centres de réadaptation sont présents en suisse romande.
Lors de la reprise d’activité, il est courant d’avoir des périodes où les douleurs sont plus fortes. Il s’agit, dans ces moments, de diminuer les exercices les plus difficiles, et de continuer à faire des exercices plus faciles. Il est important de ne pas tout arrêter, au risque d’affaiblir son dos. Rester actif raccourcira la durée de cet épisode plus douloureux.
Prendre soin de sa santé en général peut aussi jouer un rôle pour prévenir les douleurs à long terme. En effet, certains facteurs comme l’obésité, le tabagisme (6, 7) et l’alimentation (8) influencent les problématiques liées au dos. De plus, le sommeil est un paramètre à ne pas négliger. Un manque de sommeil ou une mauvaise récupération pendant la nuit peuvent augmenter les douleurs et les rendre plus durables (7, 9, 10).
Un sondage réalisé en Suisse romande a mis en évidence que la population est consciente qu’un mode de vie actif est préférable à un mode de vie sédentaire en cas de mal de dos. Seul 3% des participants pensent qu’il est mieux de rester inactif lorsqu’on a mal au dos (11). Toutefois, les gens ne savent souvent pas exactement quelles activités sont recommandées ni comment et à quel rythme les pratiquer. Les prochains chapitres vous apporteront des précisions quant aux recommandations actuelles et vous fourniront des exemples concrets pour vous orienter.
Tableau 2
Effet de l’exercice dans la lombalgie |
Gain de force |
Meilleure nutrition du disque intervertébral |
Meilleure tolérance à la douleur |
Diminution de la peur du mouvement |
Amélioration de la guérison de l’ensemble des structures de votre dos (ligaments, cartilages, tendons, etc.) |
Effet anti-inflammatoire |
Bibliographie
- Hartvigsen, J., Hancock, M., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M.L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R.J., Underwood, M., & Lancet Low Back Pain Series Working Group. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30480-X
- Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … Lancet Low Back Pain Series Working Group. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368‑2383. doi:10.1016/S0140-6736(18)30489-6
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- Henchoz, Y. (2011). Lombalgies non spécifiques: faut-il recommander l’exercice et les activités sportives ? Revue médicale Suisse, 7, 612-616. Repéré à https://www.revmed.ch/