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Points clés :

  • Le dos doit à nouveau être chargé de manière progressive et régulière
  • Des douleurs lors de la reprise d’activité sont normales, mais elles doivent rester supportables
  • Une activité régulière, même de faible intensité, est meilleure qu’aucune activité

Dès que possible, il est important de recommencer à utiliser votre dos. Pour rappel, aucun mouvement n’est faux et aucune posture n’est mauvaise. Lorsque la douleur était intense, il est probable que des changements temporaires aient été adoptés pour éviter d’avoir mal. Il faut donc à nouveau pratiquer les mouvements qui ont été évités et recommencer à charger le dos de manière progressive et régulière (1).

Il est possible que dans un premier temps, à la reprise de ces différents mouvements, la douleur augmente. Il n’est pas facile de savoir quel niveau d’activité est bénéfique ou exagéré, mais quelques règles peuvent vous aider à le définir. Il faut éviter les douleurs difficiles à supporter, car elles représentent une charge mentale importante et augmentent la crispation du dos. Cependant, n’hésitez pas à faire les activités dans lesquelles la douleur est tolérable, car elles aideront à libérer votre dos plus rapidement. Durant les activités, les douleurs pourraient augmenter légèrement, et devraient passer dans les heures qui suivent. N’hésitez donc pas à expérimenter raisonnablement la reprise des activités. Si l’expérience est positive, augmentez légèrement la difficulté à chaque fois. Si les douleurs sont plus fortes après l’activité, diminuez légèrement son intensité. Si vous avez exagéré, vous aurez provisoirement augmenté vos douleurs, mais vous ne risquez pas d’aggraver l’état de votre dos.  

Pour que le dos soit de nouveau capable de faire différentes activités, il faut pratiquer régulièrement et progressivement différents exercices actifs ou mouvements. Pour réhabituer le dos et éviter tout déconditionnement, il est actuellement recommandé de pratiquer des activités quotidiennes. Que vous décidiez de faire des exercices, ou simplement de reprendre progressivement vos habitudes et vos activités, la notion de régularité doit rester centrale. Rappelez-vous que toute activité, peu importe qu’elle soit légère et entrecoupée de pause, reste plus bénéfique pour le corps que l’inactivité totale. Donc recommencez à bouger et à porter, et ce, tous les jours.

Il existe une immense palette d’activité possibles ! Vous avez donc un vaste choix en fonction de vos intérêts, vos moyens, votre environnement et les personnes qui peuvent vous accompagner dans vos activités. Il n’y a pas que la marche et la natation qui sont recommandées, toutes les activités réalisées de manière non-compétitive et variées sont bonnes pour le dos.

Être actif ne veut pas obligatoirement dire « être sportif ». La danse, le jardinage ou le yoga comptent aussi. Tout l’enjeu consiste à s’y mettre et s’y tenir sur la durée. Choisissez donc des activités qui vous plaisent, et que vous aurez plaisir à reprendre !

Si vous décidez de commencer une nouvelle activité ou désirez reprendre une activité encore trop douloureuse, les notions de progression et de régularité sont primordiales.  Pour imager ce propos, imaginez une personne commençant la course à pied. Prenons l’exemple de Jack qui ne court pas habituellement. Pourtant un jour de bonne résolution, Jack décide de courir dix kilomètres sans entraînement.

Le lendemain, il ressent des douleurs fortes dans les jambes. A ce rythme, Jack a des risques élevés de se blesser. Ceci est tout à fait normal, car notre corps s’accoutume à un certain rythme de vie, il faut donc l’habituer petit à petit à progresser vers une intensité plus élevée. Si Jack avait commencé par deux kilomètres deux à trois fois par semaine, puis augmenté la distance, son corps se serait habitué progressivement et il n’aurait pas été confronté à de fortes douleurs. Par la suite, si Jack est régulier dans sa pratique sportive, il ne devrait plus connaître de douleurs. Mais, s’il arrête pour reprendre plusieurs mois plus tard, il risque à nouveau de présenter des douleurs, car son corps se sera déshabitué à cet effort.

Les mêmes principes sont à suivre pour votre dos. Souvent, les douleurs amènent à réduire les activités, le dos perdant ainsi en tolérance. Dès lors, il est souvent nécessaire de recommencer certaines activités ou exercices même si la douleur est encore présente. Une reprise progressive et régulière des activités est donc tout aussi souhaitée que dans les exemples précédents. Vous serez par exemple contraint de recommencez une activité que vous appréciez à une intensité moindre que ce dont vous aviez l’habitude. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement cette intensité afin de retrouver celle que vous aviez.

Concrètement :

Exemple pour reprendre le jardinage :  

  • Diviser cette activité en plusieurs fois, plutôt que de tout faire d’un coup.
  • Commencer par jardiner quelques minutes en privilégiant ce qui est plus facile pour vous, puis faites une pause et reprenez ensuite.
  • Augmentez la durée progressivement et ne divisez votre activité qu’en deux ou trois parties.
  • Progressivement, l’objectif est d’arriver à refaire votre activité complète sans la diviser.
  • Augmentez ensuite la difficulté de cette tâche en recommençant ce qui est plus difficile

Exemple pour débuter ou reprendre la course à pied après des douleurs de dos (les premières étapes peuvent être sautées si elles sont trop faciles):

  • Augmentez progressivement votre temps de marche quotidien.
  • Augmentez ensuite l’intensité de votre marche, c’est-à-dire marchez d’un pas plus soutenu durant quelques minutes, puis reprenez votre rythme habituel et alternez ainsi de suite durant votre balade.
  • Augmentez la durée pendant laquelle vous marchez plus rapidement pour arriver ensuite à marcher durant toute la durée de votre balade à un rythme plus soutenu par rapport à vos premières séances.
  • Marchez à un rythme soutenu quelques minutes puis alternez entre la marche et la course en progressant, par exemple, de la manière suivante :

→ courez 1 minute, marcher 5 minutes
→ courez 1 minute, marchez 2 minutes
→ courez 1 minute, marchez 1 minute
→ courez 1 minute, marchez 1 minute
→ courez 2 minutes, marchez 1 minutes
→ courez 5 minutes, marchez 1 minutes
→ courez 10 minutes, marchez 1 minute

Petit à petit, vous pourrez courir en continu sans avoir besoin de marcher.

Vous pouvez également augmenter votre vitesse de course au fur et à mesure. Essayez d’augmenter l’activité de manière progressive et de rester régulier.

Bibliographie
  1. Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal : Official Journal of the North American Spine Society, 4(1), 106-115. doi : 10.1016/S1529-9430(03)00174-8