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Points clés

  • Rester optimiste : la majorité des cas de mal de dos se résout spontanément en quelques jours ou semaines
  • Rester actif, mais sans forcer
  • Maintenir toutes les activités et mouvements qui n’augmentent pas les douleurs
  • Rester régulier et progressif dans son activité

Lors d’un épisode soudain de mal de dos (douleur aigue), la douleur peut être très intense et persister plusieurs jours à quelques semaines. Comme nous l’avons vu au chapitre “ Le mal de dos est fréquent et rarement dangereux ” , la majorité des situations de mal de dos aigu se résout spontanément en quelques jours, voire semaines. Diminuer ou arrêter certaines activités est indiqué seulement durant les premiers jours, si cela vous soulage et diminue la douleur. Cependant, l’effet positif du repos est principalement présent à court terme, et c’est pourquoi il est nécessaire de reprendre les activités et les mouvements de manière progressive, dès que possible. Tout d’abord en maintenant le rythme quotidien et en reprenant les activités qui sont les moins douloureuses (à expérimenter, par exemple la marche, des mouvements doux, …) puis en progressant vers d’autres activités plus difficiles. Recommencer à bouger de manière douce et régulière en respectant les douleurs va les diminuer progressivement et relâcher les muscles.

A l’inverse, si le repos est prolongé sans raison, le dos risque de se déconditionner, c’est-à-dire devenir plus faible, perdre en souplesse et être moins tolérant aux activités (1). Des études ont démontré que le fait de rester trop longtemps couché et inactif après un épisode de mal de dos accentue le problème et ralenti le processus de guérison (2, 3).

Le meilleur moyen de se soigner est de rester actif.

Lorsque la douleur est intense, quelques modifications momentanées peuvent être apportées à votre quotidien pour trouver les positions les plus confortables. Le fait de modifier votre manière de bouger ou de vous tenir peut être une stratégie à court terme pour diminuer vos douleurs. Par exemple, si vous avez mal quand vous soulevez un objet, vous pouvez changer votre manière de le faire afin d’éviter d’exacerber vos douleurs. Lorsque les douleurs deviennent à nouveau supportables, vous pouvez sans inquiétude reprendre vos habitudes et vos différentes activités. Il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises façons de se tenir ou de bouger, mais simplement différentes alternatives. Sentez-vous libre de bouger comme bon vous semble !

Vous pouvez également effectuer des exercices de mobilisation douce du dos pour diminuer la douleur et relâcher les crispations. L’effet anti-douleur immédiat procuré par ces mouvements est souvent assez court, mais en les répétant à plusieurs moments de votre journée, ils peuvent s’avérer très utiles pour vous permettre de bouger et réaliser vos activités quotidiennes plus aisément. Cela aidera également vos muscles à se détendre.

Voici des vidéos présentant différents exercices à faire pour soulager les douleurs :

Consignes :

  • A réaliser plusieurs fois par jour
  • Trouver les exercices ou les mouvements qui vous conviennent le mieux
  • Les exercices ne doivent pas augmenter les douleurs
  • Pour chaque exercice, respirez profondément avec le ventre
  • Chaque exercice peut durer entre 30 secondes et 3 minutes

Même avec des douleurs, refaire progressivement des mouvements avec le dos est important et va vous aider à diminuer les douleurs.

Consignes :

  • Choisissez des mouvements qui vous conviennent le mieux en fonction de vos symptômes.
  • Les exercices ne doivent pas augmenter les douleurs.
  • Laisser votre dos bouger naturellement.
  • Relâcher votre ventre, respirez profondément
  • Choisissez l’amplitude de mouvement en fonction de vos symptômes
  • Faites les exercices entre 20 sec et 3 minutes.

Dès que les douleurs sont moins fortes, vous pouvez reprendre de manière progressive toutes les activités quotidiennes et sportives habituelles. C’est ainsi que vous maintiendrez votre état général et aurez les meilleures chances de récupérer complètement.

Bibliographie
  1. Booth, F.W., Roberts, C.K., Thyfault, J.P., Ruegsegger, G.N., & Toedebusch, R.G. (2017). Role of inactivity in chronic diseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms. Physiological Reviews, 97(4), 1351-1402. doi :10.1152/physrev.00019.2016
  1. Chenot, J-F., Greitemann, B., Kladny, B., Petzke, F., Pfingsten, M., & Schorr, S.G. (2017). Non-Specific Low Back Pain. Deutsches Ärzteblatt International, 114(51-52), 883-890. doi: 10.3238/arztebl.2017.0883
  1. Dahm, K.T., Brurberg, K.G., Jamtvedt, G., & Hagen, K.B. (2010). Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD007612. doi : 10.1002/14651858.CD007612.pub2