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Comment bouger en cas de douleurs de dos et à quel rythme ?

Points clés

Dans un premier temps :

  • Reposez-vous maximum deux-trois jours si cela permet de diminuer vos douleurs
  • Reprenez doucement vos activités quotidiennes non douloureuses
  • Modifiez à court terme votre façon de bouger, de vous tenir et/ou de réaliser vos activités si cela diminue vos douleurs ou vous permet de bouger plus facilement
  • Réalisez plusieurs fois par jour des exercices permettant de diminuer vos douleurs

Lorsque les douleurs intenses auront diminué :

  • N’attendez pas la disparition totale de vos douleurs pour reprendre vos activités quotidiennes
  • Reprenez progressivement vos mouvements et activités habituels et réalisez des exercices actifs
  • Augmentez progressivement leur difficulté pour augmenter la tolérance de votre dos aux différentes activités proposées
  • Régularité : adoptez un mode de vie actif

Au début d’un épisode douloureux, il est judicieux de continuer ses activités de la vie quotidienne, en prenant en compte votre seuil de tolérance à la douleur. Faire une balade, promener son chien ou encore jouer avec ses enfants, voici des exemples concrets des activités de la vie quotidienne.

Cependant, lorsque la douleur est intense, quelques modifications momentanées peuvent être apportées à votre quotidien. En effet, comme nous l’avons vu dans les chapitres “Le mal de dos est-il lié à de mauvaises postures ?”et “Se pencher en avant est-il mauvais pour le dos ? Faut-il protéger son dos ? ”, il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises façons de se tenir ou de bouger mais simplement différentes alternatives. Toutefois, le fait de modifier votre manière de bouger ou de vous tenir peut être une solution à court terme si cela permet de diminuer vos douleurs. En effet, si vous avez mal quand vous soulevez un objet, il peut être judicieux de changer votre manière de le faire afin d’éviter d’exacerber vos douleurs.  

Dans le même temps, vous pouvez effectuer des exercices ayant pour but de diminuer la douleur grâce à la mobilisation douce des zones problématiques. L’effet antalgique procuré par ces mouvements est souvent assez court, mais en les répétant à plusieurs moments de votre journée, ils peuvent s’avérer utiles pour vous permettre de bouger et réaliser vos activités quotidiennes plus aisément. Afin d’obtenir l’effet escompté, la réalisation de ces exercices ne doit pas provoquer de douleurs supplémentaires dans les heures qui suivent.

Dans un second temps, lorsque les douleurs intenses auront diminué, il est important de retrouver votre manière habituelle de bouger, de vous tenir et vos différentes activités. Souvenez-vous toutefois que l’intensité de la douleur n’est pas égale à la gravité d’une lésion au niveau du dos, comme nous l’avons déjà expliqué dans le chapitre ”Les douleurs de dos ne sont pas synonymes de lésion”. C’est pourquoi, il n’est pas nécessaire d’attendre l’absence totale de douleurs pour reprendre vos activités quotidiennes ou commencer un programme d’exercices. Il est possible que vos douleurs augmentent à la suite de la pratique de vos activités. Cependant, cette augmentation doit rester passagère et l’objectif reste la diminution de vos douleurs sur le long terme. Si la pratique de certains exercices ou activités provoque de fortes douleurs pendant plusieurs jours, il est alors judicieux de commencer plus doucement. En effet, la notion de progressionest importante à prendre en compte (O’Sullivan et al., 2016).

Il n’est pas nécessaire d’attendre l’absence totale de douleurs pour reprendre vos activités quotidiennes ou commencer un programme d’exercices.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre “Se pencher en avant est-il mauvais pour le dos ? Faut-il protéger son dos ? ” il est impossible d’éviter complètement un certain mouvement ou activité durant toute sa vie. Les changements opérés lorsque la douleur était intense doivent donc demeurer momentanés et doivent être ré-entraîné petit à petit afin d’améliorer la tolérance de votre dos à ces derniers. Le corps est capable de s’adapter aux différentes contraintes auquel nous le soumettons, à condition d’augmenter petit à petit ces diverses sollicitations.

Conjointement à la reprise de vos mouvements habituels et de vos activités quotidiennes, des exercices peuvent vous être recommandés. Actuellement, les exercices actifs sont considérés comme le traitement de choix dans la prise en charge des douleurs de dos. Cependant, les études ne montrent pas un type d’exercice plus efficace qu’un autre (National Guideline Centre, 2016). Le meilleur remède est de continuer à bouger, quel que soit le moyen utilisé (Rainville et al., 2004). Là aussi, la notion de progression est à respecter.

Par la suite, lorsque vous aurez pu reprendre certaines activités et que votre dos aura gagné en tolérance, une autre notion à garder en tête sera la régularité (Rainville et al., 2004). En effet, pour réhabituer votre corps à bouger sur une longue durée et pour éviter qu’il se déconditionne, des activités effectuées quotidiennement sont recommandées. Rien ne sert de s’épuiser avec un programme intensif sur une courte durée, les bénéfices gagnés n’en seront pas plus grands. N’oubliez pas que tout type d’activité pratiquée régulièrement qu’elle soit légère et entrecoupée de pause reste plus bénéfique pour le corps que l’inactivité totale. Le mot d’ordre est alors le plaisir ! L’idée d’un hobby qui vous corresponde est primordiale pour bouger avec plaisir. Essayez de choisir une activité qui ne vous demande pas une organisation particulière, afin qu’elle soit facile à mettre en place. Plus votre occupation est compatible avec votre emploi du temps et plus vous la pratiquerez (Chenot et al., 2017).

Le Tableau 2  illustre les autres bénéfices de l’exercice sur le corps (Henchoz, 2011).

Tableau 2

Effet de l’exercice dans la lombalgie
Gain de force
Meilleure nutrition du disque intervertébral
Meilleure tolérance à la douleur
Diminution de la peur du mouvement
Amélioration de la guérison de l’ensemble des structures de votre dos (ligaments, cartilages, tendons, etc.)
Effet anti-inflammatoire

Les exercices actifs sont considérés comme le traitement de choix dans la prise en charge des douleurs de dos.

Là aussi, les notions de progression et de régularité sont primordiales quand vous commencez une nouvelle activité. Pour imager ce propos, imaginez une personne commençant la course à pied. Prenons l’exemple de Jack qui ne court pas habituellement. Pourtant un jour de bonne résolution, Jack décide de courir dix kilomètres sans entraînement.

Le lendemain, il ressent des douleurs fortes dans les jambes. A ce rythme, Jack a des risques élevés de se blesser. Ceci est tout à fait normal, car notre corps s’accoutume à un certain rythme de vie, il faut donc l’habituer petit à petit à progresser vers une intensité plus élevée. Si Jack avait commencé par deux kilomètres deux à trois fois par semaine, puis augmenté la distance, son corps se serait habitué progressivement et il n’aurait pas été confronté à de fortes douleurs, mais peut être à de simples courbatures. Par la suite, si Jack est régulier dans sa pratique sportive, il ne devrait plus connaître de douleurs. Mais, s’il arrête du jour au lendemain pour reprendre plusieurs mois plus tard, il risque à nouveau de présenter des douleurs, car son corps se sera déshabitué à cet effort.

Les mêmes principes sont à suivre lors d’une lombalgie persistante ou récurrente. Souvent, les douleurs chroniques nous ont obligés à réduire nos activités et notre dos a aussi perdu en tolérance. Dès lors, il est souvent nécessaire de recommencer certaines activités ou exercices même si la douleur est encore présente (souvenez-vous, la douleur n’est pas égale à lésion). Une reprise progressive et régulière des activités est donc tout aussi souhaitée que dans les exemples précédents.

Dans ces cas, les études actuelles recommandent un programme d’exercices selon les besoins, les préférences et les capacités de chacun(Foster et al., 2018). Il n’existe pas un programme universelplus approprié qu’un autre pour soigner les lombalgies chroniques, c’est pourquoi une analyse de l’histoire de la personne est préférable pour mettre en place un traitement individuel et ciblé. Il est donc recommandé de consulter son physiothérapeute ou professionnel de la santé dans ce cas-ci.

Il n’existe pas de programme universel plus approprié qu’un autre pour soigner les lombalgies chroniques.

De plus, comme expliqué précédemment dans ce chapitre, la régularité de l’activité physique est un point essentiel en particulier dans les cas chronique. Adoptez un mode de vie actif est alors primordial. Comme énoncé plus haut, choisissez une activité qui vous fait plaisir afin de maintenir aisément cette régularité.

Bibliographie

O’Sullivan, P., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., & O’Sullivan, K. (2016). Unraveling the Complexity of Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(11), 932-937. doi: 10.2519/jospt.2016.0609

National Guideline Centre. (2016). Low back pain and sciatica in over 16s : assessment and management, Assesment and non-invasive treatments. National Institute for Health and Care Excellence : Clinical Guidelines, 59. ISBN 978-1-4731-2188-1

Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal : Official Journal of the North American Spine Society, 4(1), 106-115. doi : 10.1016/S1529-9430(03)00174-8

Chenot, J-F., Greitemann, B., Kladny, B., Petzke, F., Pfingsten, M., & Schorr, S.G. (2017). Non-Specific Low Back Pain. Deutsches Ärzteblatt International, 114(51-52), 883-890. doi: 10.3238/arztebl.2017.0883                                             

Henchoz, Y. (2011). Lombalgies non spécifiques: faut-il recommander l’exercice et les activités sportives ? Revue médicale Suisse, 7, 612-616. Repéré à https://www.revmed.ch/

Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … Lancet Low Back Pain Series Working Group. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet (London, England), 391(10137), 2368‑2383. doi:10.1016/S0140-6736(18)30489-6