Bouger votre dos est important

Points clés

• Utiliser votre dos est important pour le rendre plus fort.
• Votre dos est fait pour bouger et est capable de s’adapter.
• Bouger votre dos est important (même pour vous baisser) !
• Bouger régulièrement, changer de position et faire de l’activité physique est important pour votre santé et votre dos.

La stratégie utilisée pendant de nombreuses années pour soigner le mal de dos a été de transmettre les messages suivants : « protégez votre dos », « n’utilisez pas trop votre dos » ou « faites attention à votre dos ». Ces recommandations ne sont pas efficaces pour soulager les douleurs et diminuer la réapparition des maux de dos. Elles sont par ailleurs différentes des recommandations pour les autres régions du corps.

Prenons l’exemple d’une entorse de cheville. Dans un premier temps suivant la survenue de cette blessure, la recommandation est d’éviter de mettre beaucoup de poids sur le pied et de diminuer les charges sur la cheville avec une attelle ou des cannes. Puis, nous remettons rapidement, mais progressivement du poids sur notre pied, puis marchons à nouveau normalement et reprenons des activités sportives. Cette stratégie aide la cheville à guérir, facilite un bon fonctionnement de cette région et renforce la musculature. Imaginez que, à la suite d’une entorse de cheville, nous conseillions aux gens de ne pas mettre de poids sur leur pied, ou de ne plus jamais reprendre leur sport favori ? Il s’en suivrait un affaiblissement de la cheville et de tout le corps.

De même le dos a besoin d’être utilisé pour rester performant, comme toutes les autres régions du corps (1). En effet, des études ont mis en évidence les effets bénéfiques de l’utilisation régulière du dos. Par exemple, une étude a évalué la qualité des disques intervertébraux de trois groupes de personnes. Le premier groupe était sédentaire, le second groupe courait environ 20 km et le dernier groupe environ 50 km par semaine. Cela fait beaucoup de « secousses » répétées pour le dos ! L’étude a montré que plus les gens couraient, plus les disques intervertébraux au niveau du bas du dos (colonne lombaire) étaient de bonne qualité (1).

Un autre exemple est celui des études effectuées sur les astronautes. En l’absence de gravité, le dos des astronautes est soumis à très peu de charges, ce qui le rend plus fragile et augmente fortement le risque de blessures au retour sur terre est fortement augmenté (2) ! Tout notre corps a besoin d’être utilisé pour rester performant.

Et vous, vous optez pour quelle stratégie ? Les coureurs ou les astronautes ?

Le dos n’est pas fragile, c’est une structure très solide ! Il a besoin de charge et de contraintes, comme toutes les autres régions du corps

Il est vrai que le mouvement de flexion ou le port de charge peuvent être douloureux lorsqu’on a mal au dos. Dès lors, dans les premiers temps suivant l’apparition de ces douleurs, il peut être nécessaire de modifier ou même d’éviter de manière temporaire les mouvements qui créent des douleurs importantes, à l’image de la diminution de poids appliqué sur le pied dans l’exemple de l’entorse de cheville. Cependant, éviter ces mouvements sur le long terme (plus que quelques jours) aura pour conséquence de rendre votre dos moins tolérant aux mouvements de la vie quotidienne. En sachant qu’il est de toute façon quasiment impossible d’éviter de faire le dos rond ou de porter des charges, le risque de se faire mal est donc plus grand avec un dos devenu moins fort et ayant perdu en résistance. Il faut revenir progressivement vers les mouvements naturels, en commençant le plus rapidement possible, puis en augmentant de manière progressive (3). D’abord, des activités, des mouvements ou des exercices qui ne sont pas ou peu douloureux seront choisis. Puis, petit à petit, les activités et les mouvements douloureux seront réexercés dans le but d’augmenter progressivement la tolérance du dos à ces mouvements. Des exemples plus concrets et détaillés peuvent être obtenus dans la partie 2 « Comment agir ». 

Bien que les charges et les mouvements régulièrement exercés soient positifs pour votre dos, il est important de tenir compte de vos habitudes et de vos capacités. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, il y a de fortes chances que vous ayez des douleurs si vous commencez par un marathon. C’est la même chose pour le dos. Nous pouvons prendre l’exemple d’un déménagement lors duquel vous devez porter un meuble d’un poids conséquent. Cette activité étant certainement inhabituelle pour vous, votre dos n’aura pas l’habitude de ce poids. Il est alors utile de vous mettre à plusieurs, d’utiliser des outils et des astuces appropriées, voire de plier les genoux à cette occasion afin de soulever ce meuble et ainsi diminuer la charge appliquée sur votre dos. En effet, il est important de respecter la balance entre les capacités actuelles de votre dos et les contraintes que vous lui imposez.

Bibliographie