Points clés :
- Lorsque vous commencez un programme de renforcement pour le dos, commencez avec un programme court et peu intense
- Des douleurs lors des exercices sont normales, mais elles doivent rester supportable.
- Il est recommandé de commencer par des exercices statiques puis de progresser vers des exercices dynamiques
Ce chapitre présente les concepts clefs d’un programme d’exercices pour le dos. Le but d’un tel programme est d’augmenter la tolérance de votre dos et de le rendre plus résistant à l’effort. Ces exercices permettront de diminuer vos douleurs et de prévenir l’apparition de futures douleurs.
En dehors d’un programme d’exercice, il est bien entendu toujours recommandé d’utiliser et mobiliser régulièrement votre dos dans vos différentes activités. En plus de cela, il est important d’avoir un mode de vie actif. Cela aura un impact sur le dos, mais aussi plus généralement sur la santé.
Il est important de considérer différents facteurs :
- le temps que vous souhaitez consacrer
- le niveau de douleur actuel.
Il est conseillé dans un premier temps de suivre un programme court et peu intense : un programme trop long risque de réduire votre motivation, un programme trop intense risque d’augmenter vos douleurs.
Différents types de programmes réalisables à domicile vont vous être présentés, avec à chaque fois des options afin de les complexifier et faciliter la transition vers le programme suivant. Augmentez la difficulté dès que vous sentez que le programme est devenu trop facile pour vous et s’il n’augmente pas vos douleurs. Si après avoir augmenté la difficulté vous ressentez une augmentation des douleurs pendant plusieurs jours, revenez à un niveau plus facile.
Il est intéressant de varier régulièrement les exercices au sein de chaque programme. Cela permet d’éviter de se lasser trop rapidement d’un programme et améliore l’adaptation du corps aux exercices.
Programme d’exercices
Au début, le programme d’exercices doit être court et peu intense. Par exemple, faire des séances d’exercices d’environ 5-15 minutes au minimum 5x par semaine. L’idéal est de commencer avec des exercices qui n’augmentent pas trop vos douleurs. Petit à petit, vous pouvez augmenter :
- la durée des exercices (par exemple le nombre de répétition ou de série de chaque exercice, la durée des exercices statiques)
- le nombre d’exercices
- la difficulté (faire des exercices plus difficiles, avec plus de poids, plus longtemps)
- la durée et l’intensité des exercices, tout en diminuant petit à petit le nombre de séances par semaines (minimum 2-3x par semaine). Les autres jours, faites des activités qui vous font plaisir !
Nous vous présentons ci-dessous plusieurs exercices. Il est important d’habituer votre dos à différents mouvements et positions. Essayez donc de varier les exercices et commencez progressivement jusqu’à réaliser les exercices les plus difficiles.
Réhabituer les dos à bouger
Dans un premier temps, il est important de réhabituer votre dos à bouger et à porter du poids, sans douleur.
Consignes :
Ces exercices visent à réhabituer le dos à se fléchir sans douleur et à le rendre plus fort
- Commencez par améliorer l’amplitude du mouvement, de façon relâchée, puis ajoutez du poids de manière progressive (par exemple : environ 1 – 2 kilos toutes les semaines)
- Les exercices sont plus faciles : assis que debout ; genoux pliés que genoux tendus ; sans poids qu’avec du poids. Utilisez ces variations pour progresser en fonction de votre niveau et votre ressenti.
- Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions tous les jours
- Si vos douleurs augmentent, choisissez un exercice plus facile.
Renforcement du dos et gainage
Au début, les exercices sont plutôt statiques. Ils constituent une première base avant une transition vers des exercices dynamiques.
Consignes :
- Choisissez quelques exercices en fonction de vos capacités et de votre ressenti
- Réalisez 10-20 répétitions en fonction de vos capacités
- Pour les exercices avec maintien d’une position (par ex. la planche), réalisez chaque exercice en tenant la position 10-20 secondes au départ. Pour augmenter la difficulté, ajoutez 10 secondes par position (toutes les semaines par exemple).
- Enchaînez les exercices, en alternant les exercices. Cet enchaînement représente un tour.
- Réalisez 4 tours avec une minute de repos entre chaque tour. Le programme dure environ de 5 à 15 minutes.
Exercices dynamiques
Vous pouvez également commencer les exercices dynamiques. Ces exercices ont pour but de renforcer le dos de manière dynamique. Utiliser les mêmes principes en variant les positions et en augmentant progressivement le temps ou le nombre de répétition.
Consignes
- Choisissez des exercices dynamiques
- Réalisez chaque exercice en effectuant dans un premier temps 8-10 répétitions pour chaque exercice. Commencer par faire les mouvements lentement.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez des répétitions, en allant progressivement jusqu’à 20 répétitions.
- Enchaînez les exercices en prenant 30 secondes de pauses entre chaque exercice, ce qui représente un tour.
- Réalisez 4 tours avec une minute de repos entre chaque tour. Le programme dure environ de 5 à 15 minutes.
- Lorsque vous êtes capable de réaliser 20 répétitions pour chaque exercice, vous pouvez choisir d’augmenter la difficulté.